ในสถานการณ์อุทกภัยปี 2554 นี้ หลายๆ ท่านมีจิตอาสาทำกระสอบทราย ซึ่งการทำกระสอบทรายหรือยกกระสอบทรายเป็นเวลาหลายชั่วโมงติดต่อกัน อาจทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยได้ จากการก้ม บิดหมุนลำตัว ซ้ำๆ ในท่าเดิม อย่างต่อเนื่อง สมาคมกายภาพบำบัดแห่งประเทศไทยจึงขอแนะนำท่าทางในการบริหารตนเองภายหลังการทำกระสอบทราย เพื่อป้องกันการปวดหลังอันเนื่องมาจากภาวะหมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน มาฝากกัน

1. ท่ายืน แอ่นหลัง วางมือที่บั้นเอวแต่ละข้าง แล้วค่อยๆ เอนตัวไปด้านหลัง โดยที่ไม่รู้สึกเจ็บปวด แล้วกลับสู่ท่ายืนตรง ทำซ้ำ 10 ครั้ง ท่านี้ทำได้ในขณะที่พักจากการทำถุงทรายชั่วคราว และต้องกลับไปทำต่อ (ที่มาของภาพประกอบ: www.backtrainer.com )

           2. ท่านอนคว่ำ แอ่นหลัง ทำโดยการนอนคว่ำ งอศอกไว้ที่ใต้หัวไหล่แต่ละข้าง ฝ่ามือราบกับพื้น แล้วใช้การกดที่ข้อศอกและฝ่ามือ เพื่อยันลำตัวช่วงบนขึ้น โดยไม่เกิดอาการปวดหลัง ค้างไว้ 5 วินาที แล้วนอนราบลงช้า ทำซ้ำ 10 ครั้ง (ที่มาของภาพประกอบ: www.easyvigour.net.nz) ท่านี้จะช่วยลดอาการปวดจากกล้ามเนื้อหลังและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของหมอนรองกระดูกสันหลัง โดยการลุกจากที่นอน จากท่านอนคว่ำ หรือจากนอนตะแคงจะให้ความสบายต่อหลังมากกว่าการลุกจากท่านอนหงาย

           การออกกำลังกายดังกล่าว ให้ทำอย่างต่อเนื่อง วันละอย่างน้อย 3 ครั้ง จนกว่าจะหายปวดเมื่อยในเวลา 2-3 วัน แต่หากท่านใดมีอาการปวดหลัง ร้าวลงขา ขอแนะนำให้พบแพทย์และนักกายภาพบำบัด เพื่อรับการรักษาที่เหมาะสมต่อไป

ในการยกกระสอบทรายก็สำคัญมาก จะต้องทำให้หลังตรงก่อนยก หรือการโยนถุงทรายเสมอ หากเป็นไปได้ให้ใช้วิธีลากจูง ซึ่งก็ต้องทำให้หลังตรงขณะลากจูงเช่นกัน หากหลีกเลี่ยงไม่ได้จริงๆ แล้ว ก็ใช้วิธีบริหารร่างกาย หลังทำกระสอบทราย (ที่มาของภาพประกอบ: www.fitnessgenerator.com/.../backward%20drag.gif )

           เราจะผ่านภาวะน้ำท่วมนี้ไปได้ด้วยกัน สมาคมกายภาพบำบัดแห่งประเทศไทย ตุลาคม 2554

           ขอขอบพระคุณเนื้อหาจาก : สมาคมกายภาพบำบัดแห่งประเทศไทย ( www.thaipt.org ) และ ผศ.ดร.วนิดา นพพรพันธุ์ คณบดีคณะสหเวชศาสตร์ จุฬาฯ ที่ช่วยแนะนำข้อมูลเพื่อประชาสัมพันธ์